சிக்ஸ் பேக்ஸ் பாடிபில்டிங் வொர்க்கவுட்ஸ் மற்றும் தொப்பை குறைய

images

பாடிபில்டிங் பற்றிய கட்டுரைகளை தொடர்ந்து நீங்கள் ஜிம்முக்கு சென்று கொண்டிருக்கும் போது.  ஒவ்வொருவரும் ஒரு காரணத்திற்காக தான் ஜிம்முக்கு போவார்கள் சிலருக்கு உடல் ஒல்லியாகவேண்டும் என்று சிலருக்கு ஃபிட் ஆக வேண்டுமென்று சிலர் விஷால், சூர்யா, விக்ரம் மாதிரி ஆக வேண்டும் என்று. ஆனால் ஜிம்முக்கு  சென்று வொர்க்கவுட் பழகிய உடன் பாடிபில்டிங் பற்றிய தகவல்கள், போஸ்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் என்று அறிந்து கொள்வார்கள்.

இதனால் எல்லாருக்கும் உடம்பை தயார்படுத்த வேண்டும் என்று ஆசை வந்துவிடும். சரி அப்படி பட்டவர்கள் முதலில் விரும்புவது சிக்ஸ் பேக்குகள் தான். இதைப்பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் அப்படி தெரிந்து கொண்டு அதற்கு பின் அதை எளிதாக வர வைத்துக் கொள்வோம்.

இந்த வயிற்றுப்பகுதியில் உள்ள தசையானது எந்தவித எலும்பும் துணைக்கு இன்றி அல்லைப் பகுதியில் இருந்து இடுப்பெலும்பு வரை இருப்பதாகும்.  இந்த தசையானது பெருங்குடல் இரைப்பை மற்றும் சிறுகுடல் சிறுநீரகங்கள், கற்பப்பை ஆகியவற்றை தாங்கியிருக்கும்.

இவ்வாறு தாங்கியுள்ள இந்த தசையானது எல்லா மனிதர்களுக்கும் பலமானதாக தான் இருக்கும்.  நாம் சாப்பிடும் உணவுகள் ( கொழுப்பும் மாவுச்சத்தும் நிறைந்த உணவுகள் ) வயிற்றில் கெட்ட கொழுப்பை உருவாக்கி விடுகின்றது.  இந்த வயிற்றை தாக்கும் தசை உருவாகிய கொழுப்பை தாங்குவதற்காக மேலும் வளர்கின்றது.  இது தான் தொப்பை.

பெண்களுக்கு பேறு காலத்தில் குழந்தையை சுமப்பதற்காக வயிறு பெரிதாகும். பிரசவம் முடிந்த பின்னர் மீண்டும் சுருங்கி விடும்.  இது போல் தான் ஆண்களும் தன் தொப்பையை எளிதாக குறைத்து விடலாம்.  ஆனால் நாம் கொழுப்பை பிரசவம் பார்த்து வெளியே தள்ள வேண்டும் : )

 அதற்காகத்தான் இப்போது உடற்பயிற்சிக்கு வருகின்றோம்.  இந்த உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கும் முன்பு கடைப்பிடிக்க வேண்டிய உணவு முறை என்னவென்றால் கொழுப்பிருக்கும் உணவுகளை அடியோடு தள்ளிவிட வேண்டும் என்று சொல்லவில்லை.  100 சதவீதத்தை 50 சதவீதம் குறையுங்கள்.   மெஷின் தேயாமல் இருக்க ஆயில் எப்படி முக்கியமோ அது போல் நம் எலும்பு தேயாமல் இருக்க கொழுப்பு முக்கியம்.

ஒரு வாரம் தொடர்ந்து காலையில் எழுந்தவுடன் வாயைக் கொப்பளித்து விட்டு முதலில் ஒரு சொம்பு தண்ணீரை சூடாக்கி டீயை அருந்துவது போல கொஞ்சம் கொஞ்சமாக முழுவதும் கு(அ)டித்து விட்டு ஜிம்முக்கு போங்கள். அல்லது வீட்டில் ஸ்கிப்பிங் கயிறைக் கொண்டு சுமார் 5 நிமிடத்திற்கு ஸ்கிப்பிங் வேகமாக தாண்டுங்கள்.  அல்லது ஜிம்மில், ரோட்டில் ஓடுங்கள்.  இப்போது வெளிவரும் வியர்வை அடையாறு ஆற்றில் ஏற்பட்ட வெள்ளத்தையும் மிஞ்சும்.

உள்ளே சென்ற வெந்நீர் கொழுப்பை கரைத்து வெளியே போ என்ற கழுத்தைபிடித்து தள்ளும் வெளிவரத் தெரியாமல் திணறும் போது வியர்வை வழியாக வந்து விடும்.  அதற்காக தான் நாம் இந்த துரித ஒட்டத்தை செய்கின்றோம்.  இப்போது வேலை முடிந்தவுடன் வெந்நீர் சிறுநீராக 25 நிமிடத்தில் வெளிவந்து விடும்.  இதில் இன்னொரு நல்லதும் இருக்கின்றது.  சிறுநீரகத்தில் தேங்கியுள்ள கற்கள், உப்புகள் என அனைத்தும் வெளிவந்து விடும்.

இப்போது நமது உடல் வயிறு காலியாகியும் விடும்.  ஏதோ ஒன்று நம்மை விட்டு விலகியவாறு இருக்கும்.  உடற்பயிற்சி செய்வோம்….. சிக்ஸ் பேக் டிரை செய்கின்றவர்கள் தினமும் செய்யலாம். ஏனென்றால் இது தசையை பெரிதாக்கும் உடற்பயிற்சி அல்ல இறுக வைக்கும் உடற்பயிற்சி.   ( தினமும் ஒரே பயிற்சி செய்தால் தசை இறுகிவிடும் பெரியதாகாது )

வயிற்றை இரண்டு பாகங்களாக பிரித்துவிடலாம் மேல் வயிறு கீழ்வயிறு என்று. யாருக்கும் வொர்க்கவுட் செய்ய ஆரம்பித்த முதல் இரண்டு மாதங்களில் மேல் உள்ள இரண்டு பேக் அல்லது மூன்று பேக் கள் வந்து விடும்.  ஆனால் இந்த தொப்புள் கொடிக்கு கீழ் உள்ள தரை தளர்ந்திருப்பதால் இறுக்க முடியாது.  இதற்கு கொஞ்சம் வேறு மாதிரி செய்ய வேண்டும்.

download (5)

மேல் வயிறு ஒர்க்கவுட் ( சிட் அப்ஸ் ) ஆனது தரையில் துண்டை விரித்துக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளவேண்டும்.  பின் இரண்டு காலையும் தூக்கி ஒரு ஸ்டூல் மீது வைத்துக்கொள்ளவும்.  இப்போது பார்த்தீர்கள் என்றால் நீங்கள் ஒரு ஸ்டூலில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பின்னால் விழுந்த மாதிரி படுத்திருப்பீர்கள்.  மெதுவாக மூச்சை விட்டு விட்டு.  உங்களது கைகளை தலைக்கு பின்னால் கொண்டு சென்று மெதுவாக எழ முயற்சியுங்கள் முதலில் முடியாது முடிந்த வரை செய்யுங்கள்.  வயிறு இழுத்துப்பிடிப்பது போன்று உணர்வீர்கள். இப்போது விட்டு விடுங்கள் இது போல் மூன்று செட்கள் செய்து விடுங்கள்.  இந்த வொர்க்கவுட் சிக்ஸ் பேக் கின் மேல் வயிறு ஒர்க்கவுட்.

Lying_Leg_Raise

அடுத்து கீழ் வயிறு வொர்க்கவுட். ( லையிங் லெக் ரைஸ் )  3 நிமிட இடைவேளைக்கு பின்னர் மீண்டும் வொர்க்கவுட் செய்ய ஆரம்பியுங்கள்.  இப்போது ஸ்டூலை எடுத்துவிடுங்கள் கைகளை உள்ளங்கை தரையை தொடுமாறு வைத்துக்கொண்டு கால்களை 0 டிகிரியில் இருந்து 90 டிகிரிக்கு உயர்த்துங்கள்.  பின்னர் காலை முழுமையாக கீழே இறக்காமல் 30 டிகிரியில் நிறுத்தி மறுபடியும் 90 டிகிரி உயர்த்துங்கள்.  இப்போது நன்றாக இழுத்துப்பிடிக்கும்.  வலி தெரியும் போது கால்களை முழுமையாக தளர்த்தி கீழே விடுங்கள்.  மூன்று செட்கள் செய்து விடுங்கள்.

இந்த இரண்டு வொர்க்கவுட்டும் கோம்போ ( Combo )  வொர்க்கவுட். ஒன்றை செய்தால் கண்டிப்பாக இன்னொன்றும் செய்யவேண்டும் சரியான முறையில் இந்த வொர்க் கவுட் செய்தால் போதும்.  நமது வயிறு ஒட்டிப் போய் விடும்.  சாப்பாடு முறையில் கொழுப்பும் மாவுச்சத்தும் ( எண்ணை பலகாரங்கள், சாதம், மைதா பரோட்டா, இட்லி ) உள்ள பொருட்களை ஒரு வேளை உண்ணலாம்.  கோதுமை மாவில் செய்யப்பட்ட சப்பாத்திகளை உண்ணலாம்.

மூட்டை தூக்கும் ஆட்களை பார்த்திருப்பீர்கள் அவர்கள் சாப்பிடும் அளவில் பாதி கூட சாப்பிட மாட்டோம். கடைகளில் 10 பரோட்டாவை அப்படியே பிய்த்துபோட்டு சாப்பிடுவார்கள்.  இட்லி, தோசை, என்று அவர்களுக்கு உணவு கிடைக்காது ஆனால் டீயும் போண்டாவும் தான் அவர்களது திண்பண்டங்கள்.  சாதத்தை உருண்டை கட்டி சாப்பிடுவார்கள்.  ஆனால் அவர்கள் அவ்வளவையும் உழைப்பில் செலவழித்து விடுவார்கள்.  download

அவர்கள் தூக்கும் மூட்டையை அசைத்து கூட நம்மால் பார்க்க இயலாது. ஆனால் அவர்கள் அலேக்காக தூக்கி செல்வார்கள்.  ஜிம்முக்கு போகாமலே சிக்ஸ் பேக்ஸ், போர் ஆம்ஸ், பைசெப் என்று பாடிபில்டர் மாதிரி இருப்பார்கள்.  காரணம் அவர்களது உழைப்பு தான்.  அதற்காக நம்மை தாழ்த்தவில்லை நம் உழைப்பு கணினி முன்னர் அல்லது அலுவலகத்தில் உள்ள மிஷின்களிடம் தான்.  ஆனால் உடலுறுப்புகளுக்கு உழைப்பு தேவை அதற்காக தான் இந்த வொர்க்கவுட்.

கண்டிப்பாக நாம் சிக்ஸ் பேக்கு நம்மதான் கியாரண்டி.  தினமும் வெந்நீர் மற்றும் ரன்னிங் அல்லது ஸ்கிப்பிங் செய்து விட்டு இந்த Combo  வை செய்து வாருங்கள் மூன்று மாதத்தில் கொழுப்பு டெலிவரியாகி விடும்.  சிக்ஸ் பேக் வந்துவிடும்.   இன்னும் நிறைய உடற்பயிற்சிகளுடன் மீண்டும் கட்டுரை எழுதுகின்றோம்.

மேலும் படிக்க 

வித்தியாசமான, வினோதமான செய்திகளைப் பெற இங்கே லைக் செய்யவும்.