ஜிம்முக்கு போகப்போறீங்களா இதைப்படிங்க முதலில் பகுதி-2

download (62)

இனி அடுத்த இரண்டாவது கட்டம்…

ஜிம்முக்கு சென்று ஒரளவு அனைவரும் செய்வதைப் பார்த்திருப்பீர்கள் ஒரளவு உடற்பயிற்சியின் பெயர்கள் ஞாபகம் வைத்திருப்பீர்கள் இப்போது உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையலாம்….

சரியாக ஜிம் செய்வதற்கு வெறும் ஒரு மணி நேரம் போதுமானது இப்போது ஜிம்மில் நுழைந்தவுடன் முதலில் கை கால்களை உதறிவிட்டு எளிதாக கைகளை கால்களை உயர்த்தி தாழ்த்தி 5 நிமிடம் செய்யவேண்டும் பின்னர் ஸ்கிப்பிங் எடுத்து வெறும் 5 நிமிடம் மட்டும் தான் செய்யவேண்டும் பின்னர்…2 நிமிடம் சிறிது ஒரு மடக்கு தண்ணீர் குடித்து விட்டு ஓய்வு எடுக்கவும்.

பின்னர் வாரத்திற்கு 6 நாட்கள் பயிற்சி எனவே சரியாக இதைப்புரிந்து கொள்ளுங்கள்…ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பெரிய தசை ஒரு சிறிய தசை செய்ய வேண்டும்.  இதைத்தொடர்ந்து 12 வாரங்கள் செய்யவேண்டும்… உணவுமுறைகள் கீழேக்கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உணவுமுறை

நிறைய புரதச்சத்து வாய்ந்த உணவுகள் உள்ளது பாடிபில்டிங் என இறங்கிவிட்டீர்களானால் உங்களுக்கு செல்லக்குழந்தை புரோட்டின் தான். அதுப்போல் உங்களுக்கு தசையை வேறெதுவும் வளர்த்துவிடாது.  புரோட்டின் பவுடர் நிறைய உள்ளது அதை எடுத்துக்கொண்டு உணவு உண்ண ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது கீழ்க்கண்ட முறைகளை கையாளவும்.

அசைவ விரும்பிகள் – பெரும்பாலும் அசைவ விரும்பிகள் கவலைப்படாமல் முட்டையை தினமும் இரண்டு சாப்பிடலாம் அதில் உள்ள கருவில் புரதம் நிறைந்துள்ளது.  பச்சையாக குடிக்க வேண்டாம் சிலருக்கு வாந்தி உபாதை ஏற்படுத்தும். வாரம் இருநாள் மட்டும் சிக்கன் அல்லது மட்டன் சாப்பிடுங்கள்.  மாட்டுக்கறி வேண்டாம் அது உடலில் அதீத கொழுப்பை உருவாக்கி வாடை உண்டாக்கும் உங்கள் அருகில் யாரும் வர மாட்டார்கள். தினமும் ஜிம்முக்கு செல்லுமுன்பும் வந்தபிறகும் முட்டையை வேக வைத்து சாப்பிடுங்கள்.   புரதம் நிறைந்த உணவுகள் அதிகம் விரும்புங்கள்.  மீன் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், பொறித்து சாப்பிடாதீர்கள்!

சைவ விரும்பிகள் –  சைவ உணவாளிகள் கொஞ்சம் அதிகமாக ரிஸ்க் எடுக்க வேண்டும்.  தினமும் கொண்டைக்கடலை இரவில் ஊறவைக்கவும்.  காலையில் பச்சையாக சாப்பிடவும். பாசிப்பயறை ஊறவைத்து முளைக்கட்டிவிட்டு சாப்பிடவும். இன்னொரு முக்கியமான உணவு முறை சொல்கின்றேன் கேளுங்கள் அரைகிலோ உளுந்தை நன்றாக வறுத்து அதனுடன் சிறிது சுக்கு மற்றும் தேவைக்கேற்ப பனைவெல்லம் சேர்த்து நன்றாக அரைத்தெடுக்கவும்.  பின்னர் தினமும் அதிலிருந்து 50 கிராம் அளவு எடுத்து கிண்ணத்தில் வெந்நீர் ஊற்றி கலக்கி தினமும் சாப்பிடவும். தசை வளர்ச்சி அதிகமாகும். ஒமேகா 3 (மீன் மாத்திரை) தினமும் 2 எடுத்துக்கொள்ளவும்.

திங்கள் மற்றும் வியாழன்

download (63)

Squat

1. திங்கள் கிழமை உடல் பலமாக இருக்கும் ஏனெனில் ஞாயிறு ஒய்வின்போது உடல் ரெகவரி ஆகிவிடும். அதனால் காலுக்கு செய்யப்படும் ஸ்குவாட் ரொம்ப முக்கியம் பயிற்சியின் அரசனே ஸ்குவாட் தான். மிகவும் கஷ்டமான ஒன்று பழக பழக வந்துவிடும். தங்களால் முடிந்த (ஆரம்பத்தில் வெறும் ராடை மட்டும்) எடையை எடுத்துக்கொண்டு தோள்கிளன் மீது வைத்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து எழவேண்டும்  (தோப்புக்கரண்ம் போடுவதைப் போல) இது கால்களுக்கு (தொடை, கெண்டைக்கால்) அதிகப்பலம் தரக்கூடியது.  பின்பகுதியில் உள்ள கொழுப்புச்சதையை கரைத்து அழகிய பட்டர்பிளை போன்று வடிவத்தை தரும்.  பெண்கள் கவனமாக இதை செய்யவேண்டும்.

இந்தப்பயிற்சியை செய்யும் போது துண்டை இடுப்பில் கட்டிக்கொண்டு செய்ய வேண்டும் ஏனெனில் முதுகுத்தண்டில் பாதிப்பு ஏற்படாமல் தடுக்க இவை உதவிசெய்யும்.

திங்கள் கிழமை செய்யும் பயிற்சி தொடை என்ற பெரிய தசைக்கும் தோள்பட்டை என்ற சிறிய தசைக்கும் செய்யக் கூடியது…

download (65)

லேட்டரல் ரெயிஸ்

 

பயிற்சி

1. ஸ்குவாட்                  –   3 செட்

2. லேட்டரல் ரைஸ்  –   3 செட்

3. டெட் லிப்ட்                –   3 செட்

 

 

download (64)

டெட் லிப்ட்

பயிற்சியில் லேட்டரல் ரைஸ் என்பது தோள்பட்டைக்கும் கழுத்துக்கும் உள்ள சதையை வளர்ப்பது இதனால் தோள்பட்டை ஜான் சீனாவைப்போன்று பயங்கரமாக இருக்கும் T- Shirt போட்டால் மலை போன்று இருக்கும்.

அடுத்து டெட் லிப்ட் ரொம்ப கஷ்டம் தான் இந்த உடற்பயிற்சியை முதலில் வெற்று ராடில் தொடங்கவும் போக போக தூக்க முடியாத வெயிட்டில் செய்ய வேண்டும். இது உச்சந்தலையில் இருந்து பாதம் வரையுள்ள X வடிவத்திற்கு மிகவும் உறுதியானது. முதுகெலும்பின பலம் அதிகரிக்கும்.

இந்த மூன்று பயிற்சிகளும் சீஉடலுக்கு பலத்தை கொடுக்க கூடிய காலுக்கும் முதுகெலும்புக்கும் சக்தி தரக்கூடியது. 3 செட்கள் தொடர்ந்து செய்துவிட்டு போர் ஆம்ஸ் செய்யவும்.

பின்னர் பயிற்சியை முடிக்கவும்.

அடுத்தப்பயிற்சி செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளிக்கு…

 

வித்தியாசமான, வினோதமான செய்திகளைப் பெற இங்கே லைக் செய்யவும்.